Es el nutriente ‘estrella’ del momento en redes sociales. ¿Tendencia o necesidad real? Especialistas en nutrición explican su importancia, la cantidad diaria recomendada y cómo distribuirla en las comidas para una alimentación equilibrada.
La proteína está de moda. En todas las redes sociales se multiplica la recomendación de incorporar este nutriente a diario. Los consejos vienen de deportistas, profesionales de la nutrición, entrenadores, ginecólogas, gerontólogos, pero también de famosos e influencers. ¿Por qué es importante tener un consumo adecuado? ¿Cómo saber qué cantidad se necesita para estar saludable?
La Capital habló con Marilina Borrás, licenciada en Nutrición, expresidenta del Colegio de Graduados en Nutrición de Rosario y miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición, quien despejó dudas sobre este tema. “Creo que no es moda pero está en auge. En los últimos años hay un cambio de paradigma: antes el foco estaba puesto en reducir calorías y grasas y hoy se desplazó a tener una mejor calidad nutricional, una mejor composición corporal, aumentar la masa muscular y la funcionalidad de los alimentos que consumimos”, explica Borrás. “La población va poniendo el foco en aumentar la masa muscular y en tener un envejecimiento saludable, y esto lleva a que la proteína sea la reina o la protagonista”, detalla la nutricionista.
Las proteínas son nutrientes fundamentales porque ayudan a “fabricar” células, tejidos, hormonas, enzimas, neurotransmisores, catalizadores, entre otros beneficios. “Cumplen muchísimas funciones metabólicas porque intervienen en el metabolismo energético, en el sistema inmune, en la regulación hormonal. También regulan el apetito, dan saciedad, mantienen la masa muscular y ayudan a la buena recuperación pos entrenamiento”, menciona la licenciada.
Durante el envejecimiento es clave consumirlas porque “con la edad vamos perdiendo masa muscular y magra, y ganamos masa grasa, entonces el consumo de proteínas es muy necesario”. Marilina Borrás puso el acento en que la lista de aspectos positivos del consumo de proteínas es larga pero “no reemplaza a otros nutrientes”. Es clave, pero no es la única estrella de la alimentación. “Se necesitan además los carbohidratos de calidad, las frutas, las verduras, el consumo de fibras, de minerales, vitaminas”. “El plato debe estar equilibrado y variado. Debemos pensar en una distribución adecuada para poder combinar estos nutrientes y tener una alimentación equilibrada a lo largo del día”, dice la experta.
Borrás detalla que el consumo diario va a variar en 0.8 a 1 o 1.2 gramos de proteína por kilo de peso por día. Lo que significa que una persona de 70 kilos, por ejemplo, necesita aproximadamente 70 gramos de proteína diarios. “Pero es importante que sepamos que debemos distribuirlos en las cuatro comidas: unos 20 o 30 gramos por comida de proteína y pensar, además, que ese aporte proteico sea variado y de calidad”. La licenciada pone el acento en esto porque la población argentina “llega quizá a ese nivel de consumo pero con un alto predominio de carnes rojas y en una única comida importante: el resto de las comidas son pobres o hacen ayuno”, describe.
Por ejemplo: un puñado de frutos secos puede tener entre 7 y 10 gramos de proteína (dependiendo de la calidad), un yogur 10 gramos, los huevos 7 gramos, una costeleta de vaca entre 18 y 25 gramos, una porción de pollo de 100 gramos suma entre 22 y 30 gramos de proteína.
¿Dónde se encuentran proteínas? Las mejores fuentes incluyen legumbres (lentejas, garbanzos), cereales integrales, huevos, frutos secos, soja, carnes magras, pescado y lácteos. “No hay que ir solo a la carne de vaca, pollo o pescado. Necesitamos sumar huevo, queso, yogur y legumbres. Los productos de origen vegetal son fundamentales también y hay que combinar estos alimentos para asegurar alimentación variada y equilibrada”.
El tipo de actividad física, la intensidad y cantidad de horas de entrenamiento influyen en los requerimientos de proteína. “Por supuesto –menciona Borrás– la recomendación de proteínas cambia de acuerdo al ejercicio y la edad. La alimentación se aconseja de acuerdo al estilo de vida y edad, por eso es importante la consulta con el nutricionista para que pueda armar esa alimentación adecuada de acuerdo a los requerimientos personales”, señala.
“Insisto con que en redes sociales la proteína se ha vuelto una estrella, entonces se fomenta todo el tiempo el consumo. La ponen en el podio. Y como dije, es muy necesaria pero no es lo único. Si reemplazamos un nutriente por otros vamos a sentir fatiga, menor concentración mental, menor rendimiento cognitivo, alteraciones digestivas. El déficit de nutrientes trae problemas que no siempre relacionamos con eso”, enfatiza.
En definitiva, dice la especialista, “la alimentación debe adaptarse a la edad, la vida de cada persona, la actividad física”.